ビタミンDとは?ビタミンDの効果と飲み方を解説!

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ビタミンDとは?ビタミンDの効果と飲み方を解説!

ビタミンDは、ビタミンBやビタミンCほど有名ではありませんが、ヒトの体においてカルシウムの吸収を助けるほかに、筋肉の成長やダイエット、免疫力向上など様々な働きがあるために欠かせない栄養素です。

今回は、ビタミンDについて効果や摂取方法を書きました。

ビタミンとは?ビタミンの働きと摂取量を解説

 

ビタミンDとは

ビタミンD(VitaminD)とは、脂溶性ビタミンの一種で、食品から摂るか、日光を浴びることでも体内で作り出せるビタミンで、ビタミンD2~D7に分類されますが、最も重要なのがビタミンD3で、ついでビタミンD2です。

ビタミンDは、肝臓と腎臓で代謝され活性化ビタミンDとなり働きます。

骨の形成には不可欠な栄養素であることのほかに免疫、内分泌、および心血管系に対して多くの効果を発揮します。

 

ビタミンDの効果

カルシウムの吸収を促進する

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し骨の発育に重要な働きがあります。欠乏するとくる病や骨軟化症、骨粗鬆症を引き起こす可能性もあります。

 

筋力向上・筋肥大効果

血液中のビタミンD濃度が高いと、筋力が高傾向があります。

また、筋タンパク合成をするmTOR経路を活性化することで筋肥大効果が得られます。

 

ダイエット効果

ビタミンDは、満腹ホルモンである「レプチン」の働きを助けます。レプチンが働くことで満腹中枢が刺激され食欲を抑えることが出来たり、体脂肪を分解し脂肪酸にする働きがあります。

 

免疫力を高める

ビタミンDは、免疫細胞に関与し、免疫反応を調節する働きがあります。かぜやインフレエンザ、花粉症などの予防や悪化予防にも関与しています。

また、ビタミンDは乳癌、卵巣癌、直腸癌の予防としても効果がありそうです。

 

男性力アップ

ビタミンDは、テストステロンを高め、勃起機能改善や運動能力改善、血圧低下などの効果が得られます。

 

ビタミンDの摂取方法

タイミング

ビタミンDは、脂溶性(尿や汗で排出されにくい)なので一日の必要量を一~二回摂取することをおすすめします。吸収力が高まっている食後に摂取するのがおすすめです。

 

摂取量

ビタミンDの摂取量は、厚生労働省の一日に摂取すべき量は5.5μg(220IU)で、一日の上限摂取量では50μg (2000IU)となっています。

前述したような効果を得たい場合には、一日あたり25μg(1000IU)~50μg(2000IU)を目安に摂取すると良さそうです。

 

副作用

ビタミンDは、過剰摂取で高カルシウム血症が起こる可能性があります。高カルシウム血症とは、血管や腎臓、心筋、肺などにカルシウムが沈着し、腎機能障害や食欲不振、嘔吐、神経の興奮性の亢進などの症状が現れる病気です

 

ビタミンDの多い食品

ビタミンDを含む食材には以下のものがあります。

  • まいたけ、キクラゲ、しいたけなどのキノコ類
  • カジキ、ブリ、サーモンなどの魚類
  • 卵(黄身)

ビタミンDは、脂溶性ビタミンなので調理の際に油と一緒に調理したほうが吸収されやすくなります。

上記の食材では、毎日ビタミンDの摂取を継続することが難しいと思いますので手軽なサプリメントから摂取することをおすすめします。

 

おさらい

[box03 title=""]ビタミンDとは、脂溶性ビタミンで体内でも生合成できます。

代謝され活性化ビタミンDとなり働きます。

ビタミンDの効果

  • カルシウムの吸収を促進
  • 筋力アップ・筋肥大効果
  • ダイエット効果
  • 免疫力アップ
  • 男性力アップ

摂取方法

  • タイミング:食後に1~2回
  • 摂取量:一日あたり25μg(1000IU)~50μg(2000IU)
  • 副作用:高カルシウム血症

[/box03]

 

まとめ

今回は、ビタミンDについて効果や摂取方法を解説しました。

ご参考になれば嬉しいです。

 

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