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太い腕を作る!上腕三頭筋の基礎知識

腕を太くするために一番鍛えるべき筋肉は、上腕三頭筋です。

理由は、上腕三頭筋は上腕筋の中でもっとも体積が大きい筋肉だからです。その大きさは、上腕二頭筋に比べて約1.5~2倍もの体積があります。

「力こぶの上腕二頭筋」、「太さの上腕三頭筋」と言っても過言ではありません。

今回は、上腕三頭筋の構造や起始停止、作用などの基礎的知識をを書きました。

力こぶを作る!上腕二頭筋の基礎知識

 

上腕三頭筋の構造(解剖)

 

上腕三頭筋 解剖

上腕三頭筋は、「長頭」「内側頭」「外側頭」の3つからなり、主に肘関節を伸ばしたときに使われるため、肘関節伸展筋(ちゅうかんせつしんてんきん)に分類されます。内側頭と外側頭を合わせて短頭と呼ぶ場合もあります。

短頭の外側頭と内側頭は肘関節をまたぐ一関節筋ですが、長頭は肘関節と肩関節をまたぐ二関節筋です。

  • 上腕三頭筋の体積:620㎤
  • 上腕三頭筋の速筋遅筋割合:速筋67.5:遅筋32.5

 

上腕三頭筋の起始停止

 

上腕三頭筋 起始停止

上腕二頭筋長頭の起始停止
起始:肩甲骨の関節下結節① 停止:尺骨肘頭④

上腕二頭筋外側頭の起始停止
起始:上腕骨(橈骨神経溝の外側)① 停止:尺骨肘頭④

上腕二頭筋内側頭の起始停止
起始:上腕骨(橈骨神経溝の内側)① 停止:尺骨肘頭④

 

上腕二頭筋の作用(動き)

 

上腕三頭筋は、肘関節と肩関節を動かします。主な動きは下記の3つです。

・肘関節の伸展(上腕三頭筋全体)

・肩関節の内転(長頭)

・肩関節の伸展(長頭)

 

肘関節の伸展

肘関節の伸展は、肘を曲げた状態から伸ばす動きです。

トレーニングでは、ナローベンチプレスやケーブルプレスダウンなどが該当します。

肘関節 伸展gif

 

肩関節の内転

肩関節の内転(特に腕を上げた状態からの内転)は、上げた手を外側を通って下す動きです。

肩関節 内転

肩関節の伸展

肩関節の伸展は、前にあげた手をまっすぐ後方におろす動きです。

トレーニングでは、ケーブルプレスダウンなどが該当します。

肩関節 伸展

まとめ

今回は、上腕三頭筋の構造や起始停止、作用について解説しました。

上腕三頭筋は、腕を太くするのに必須な筋肉です。

基礎知識を学んで効率よくトレーニングしてみてください。

 

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