分厚い胸板をつくる 大胸筋トレーニングのポイント

大胸筋 筋トレ

分厚い胸板をつくる!大胸筋トレーニングのポイント

胸のトレーニングといえば「ベンチプレス」が真っ先に挙がるのではないでしょうか?

しかし、高重量を上げることに一生懸命になり、本来の目的である筋肥大を忘れている方も多いのではないでしょうか。

今回の記事では、大胸筋のトレーニングの気をるけるべきポイントを書きました。

 

大胸筋のトレーニングでのポイント

大胸筋のトレーニングを行う上で気を付けるべきポイントは6つあります。

  • 胸を張る
  • 肩を固定する
  • 肩甲骨は下制
  • 大胸筋上部は屈曲を意識する
  • 大胸筋下部は伸展と内転を意識
  • 収縮時は内旋

大胸筋の構造や起始停止、作用などは下記の記事をご参考ください。

胸板を作る!大胸筋の基礎知識!解剖や作用を解説!

 

胸を張る

大胸筋のトレーニングをする際には胸を張ることが重要になってきます。

胸を張ることで自然と胸がストレッチされた状態になるためより効果的にトレーニングが行なえます。胸を張らないと上腕三頭筋の関与が高まり大胸筋のトレーニングとしては非効率的になってしまいます。

胸がうまく張れないヒトは肩甲骨を寄せる意識をしましょう。胸と背中は拮抗筋(反対に動く筋肉)なので胸は自然と張れるはずです。

 

肩を固定する

ヒトは腕を動かそうとすると肩もつられて動いてしまいがちです。例えば、ベンチプレスにおいて、挙上する際に肩が腕と一緒に天井方向に上がってしまいます。これは、意識しなければ普通のことですが、トレーニングにおいては大胸筋への刺激が弱くなり非効率的になってしまいます。

大胸筋のトレーニングでは、前述した通り胸を張りその位置で固定したら肩関節を動かさない意識をしましょう。

 

肩甲骨は下制

肩甲骨を下制させることにより、さらに胸を張ることができ大胸筋のトレーニングをより効果的に行うことができます。

 

大胸筋上部は屈曲を意識

大胸筋上部のトレーニングには、「インクラインベンチプレス」「インクラインダンベルプレス」「インクラインダンベルフライ」「リバースグリップベンチプレス」などがあります。この全てで重要な動き(作用)が肩関節の屈曲です。

肘を張った状態で行うと水平屈曲の動きになってしまい、大胸筋中部への刺激のほうが強くなってしまいます。また、三角筋への刺激も強くなるため怪我のリスクも高くなります。

脇を少し締めて肘を下げて、斜め上に上げる意識をすると大胸筋上部への刺激が強くなります。

 

大胸筋下部は伸展と内転を意識

大胸筋下部のトレーニングには、「プルオーバー」「デクラインベンチプレス」「ケーブルクロス」「ディップス」などがあります。

このうち伸展しやすいトレーニングは、「プルオーバー」です。
プルオーバーを行う際に肘関節を収縮伸展させると上腕三頭筋への刺激が強くなってしまうので肘関節は固定して行う。

「デクラインプレス」や「ケーブルクロス」「ディップス」は内転しやすいトレーニングです。開いた腕を体に戻してくる動きです。

デクラインプレスは、バーを大胸筋下部~中部あたりに下ろすことで刺激が入りやすくなります。

ケーブルクロスでは、体を前方に出すことでストレッチから収縮まで刺激が得られます。

ディップスは、体を下ろす際に前傾姿勢にすると刺激が入りやすくなります。

 

収縮時は内旋

大胸筋のトレーニングで収縮時に外旋(小指同士を近づける)させる人がいますが、内旋(親指同士を近づける)の方がより強い刺激が与えられますので、フライを行う際は、内旋を意識して行いましょう。

 

まとめ

今回の記事では、大胸筋のトレーニングを行う際のポイントを解説しました。

今回解説した6つのポイントを気を付けるだけで大胸筋のトレーニングの効果が高まると思います。

ぜひ、お試しください。

 

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