ビタミンとは?ビタミンの働きと摂取量を解説

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ビタミンとは?ビタミンの働きと摂取量を解説

「ビタミンが体にいいのは知っているけど、どんな効果があるのかわからない。」

「ビタミンっていっぱいあるけど、何をどれくらい摂ればいいの?」

などビタミンに対して疑問がある方も多いはず。

ビタミンは、「生命活動」「美容」「筋肉」など様々な面で重要な役割を担っています。

ここでは、ビタミンの種類や働き、摂取量などを書きました。

 

ビタミンとは

ビタミン(英語:vitamin)とは、糖質、脂質、タンパク質、無機質(ミネラル)と同様にヒトになくてはならない栄養素で、この5つの栄養素を「5大栄養素」と呼びます。

ヒトの体内では合成できないか、合成されても必要量に満たないためエネルギー源にも体構成成分にもならない微量栄養素のことを言います。

 

ビタミンの種類

ビタミンは、「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」に分類されます。

「水溶性ビタミン」は、水に溶けやすく、血液や体液に溶け込んでおり過剰なものは尿として排出されます。

「脂溶性ビタミン」は、水に溶けにくく、肝臓や脂肪組織に貯蔵されており、尿として排出されないため過剰な摂取で過剰症を起こす可能性があります。

 

水溶性ビタミン 脂溶性ビタミン
ビタミンB群
(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、
パテント酸、ビオチン、葉酸)
ビタミンA
ビタミンC ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

 

ビタミンの働き

ビタミンは、病気予防や生命維持に重要な働きをします。

ヒトは、栄養を摂取し体内でエネルギーを生成して生命維持を行います。これを「代謝」といい、その過程で酵素が働くことでスムーズな代謝が行われます。

酵素の働きを助けるのが「補酵素」です。ビタミンは補酵素としての働きもあり代謝に関与しています。

 

ビタミンB群

ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1は、糖質の代謝経路(TCAサイクル(クエン酸回路)やペントースリン酸回路(解糖系))で補酵素として作用します。要は、体内の糖質(グリコーゲン)からエネルギーを産生する際に使われます。ビタミンB1が不足した状態だと、グリコーゲンをうまくエネルギーに変換できなくなってしまいます。

ビタミンB1が多く含まれる食品:豚肉、レバー、豆類など

 

ビタミンB2(リボフラビン)

ビタミンB2は、糖質、タンパク質、脂質の代謝、エネルギー産生に関与する酸化還元酵素で補酵素として作用します。特に脂質の代謝に関与し、ビタミンB2が不足した状態では肥満になりやすくなります。また、びたみんB2は脂性のニキビ予防に効果があります。その他に、皮膚や爪、髪などの成長を促進してくれます。

ビタミンB2が多く含まれる食品:レバー、卵、乳製品、うなぎ、納豆、葉野菜など

 

ビタミンB6

ビタミンB6は、主にアミノ酸の代謝経路の補酵素として作用します。また、免疫機能維持や赤血球のヘモグロビンの合成、神経伝達物質(セロトニン、ドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリン)の合成などにも関与しています。

ビタミンB6が多く含まれる食品:かつお、まぐろ、レバー、バナナなど

 

ビタミンB12(シアノコバラミン)

ビタミンB12は、タンパク質や脂肪酸、核酸(DNA)の代謝経路の補酵素として作用します。また、葉酸とともに赤血球合成にも関与します。

ビタミンB12が多く含まれる食品:かき(貝)、魚介類、レバーなど

 

ナイアシン

ナイアシンは、糖質、タンパク質、脂質の代謝経路の補酵素として作用し、エネルギー産生に関与しています。また、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やしてくれる作用もあります。

ナイアシンが多く含まれる食品:魚、肉、レバーなど

 

パテント酸

パントテン酸は、体内で活性化され、CoA(補酵素A)やACPの構成成分となっています。CoAはアセチルCoAとして、糖質や脂質の代謝経路の補酵素として作用します。

パテント酸が多く含まれる食品:レバー、納豆、鮭、いわしなど

 

ビオチン

ビオチンは、4種類のカルボキシラーゼの補酵素で、糖質や脂質の代謝に関与しています。また、エネルギー産生にも関与しています。

ビオチンが多く含まれる食品:しいたけ、まいたけ、レバー、ナッツなど

 

葉酸

葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球合成に関与します。またタンパク質の代謝や核酸(DNA)の合成にも関与しています。胎児の正常な発育にも大切な働きをします。

葉酸が多く含まれる食品:レバー、ほうれん草、枝豆、ブロッコリーなど

 

ビタミンC(アスコルビン酸)

ビタミンCは、皮膚、骨、血管などに多く含まれるコラーゲンを生成します。ビタミンCが不足するとコラーゲンが合成できないため、血管がもろくなり出血を起こしやすくなります。また、皮膚のメラニン色素の生成を抑えて日焼け防止作用や、風邪予防や風治療にも効果があります。

ビタミンCが多く含まれる食品:レモンなどの柑橘類、いもなど

 

ビタミンA

ビタミンAは、眼や肌、粘膜を正常に維持させる作用があります。また、成長ホルモンを作る際に使われたり、免疫力を高めてくれたりします。

ビタミンAが多く含まれる食品:レバー、うなぎ、乳製品、卵など

 

ビタミンD

ビタミンDは、D2~D7のまでありますが、ビタミンD2とビタミンD3に主な作用があります。その作用は、カルシウムの吸収を促進し、骨や歯の形成を促進します。神経伝達や筋肉の収縮にも関与します。

ビタミンDが多く含まれる食品:魚介類、キノコ類、卵など

 

下にビタミンDに関して詳しく書いた記事を掲載しますので良かったら見てみてください。

ビタミンDとは?ビタミンDの効果と飲み方を解説!

 

ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化作用が強く、脂溶性成分を酸化障害から守ってくれています。また、過酸化脂質の生成を抑制してくれたり、血流改善に役立ちます。血流改善によって、酸素が効率的に使われるようになり、持久力が向上することが考えられます。

ビタミンEが多く含まれる食品:アーモンドなどのナッツ類、魚介類、アボカドなど

 

ビタミンK

ビタミンKは、出血した際に血液が固まる(血液凝固)の補酵素として作用します。不足すると血がなかなか固まりません。また、ビタミンKは、骨の形成促進にも関与しています。

ビタミンKが多く含まれる食品:ほうれん草や小松菜など

 

ビタミンの飲み方(摂取量)

ビタミンは、ヒトの体内では合成できないか、合成されても必要量に満たないため、食事やサプリメントから摂取しなければいけません。

2015年版食事摂取基準によると下の表の通りに設定されています。
(18歳~29歳の推奨量の場合)

 

男性 女性
ビタミンA 850μgRAE/日 650μgRAE/日
ビタミンB1 1.4mg/日 1.1mg/日
ビタミンB2 1.6mg/日 1.4mg/日
ビタミンB6 1.4mg/日 1.2mg/日
ビタミンB12 2.4μg/日 2.4μg/日
ナイアシン 15mgNE/日 11mgNE/日
パテント酸 5mg/日 4mg/日
ビオチン 50μg/日 50μg/日
葉酸 240μg/日 240μg/日
ビタミンC 100mg/日 100mg/日
ビタミンD 5.5μg/日 5.5μg/日
ビタミンE 6.5mg/日 6.0mg/日
ビタミンK 150μg/日 150μg/日

 

まとめ

この記事では、ビタミンについてビタミンの種類や働き、摂取量などを書きました。

食事だけでは補うことが出来ませんので、マルチビタミンなどのサプリメントからの摂取が便利でおすすめします。

 

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