BCAAの効果とは 摂取量やタイミングなどの飲み方も解説

BCAA サプリメント

BCAAの効果とは?タイミングと摂取量などの飲み方も解説

ジムでカラフルな飲み物を飲んでいる人を見た経験があると思います。一見ジュースかと思いますが、あのカラフルな飲み物の正体は、「BCAA」や「EAA」という「必須アミノ酸」で、筋肉の材料になるものです。

なんのためにトレーニング中に飲むの?と思われる方もいると思いますが、ちゃんと理由があります。

今回は必須アミノ酸の中の特に「BCAA」について、効果や摂取方法などを書きました。

 

BCAAとは

「BCAA」とは、「Branched Chain Amino Acids」の略で、分岐した構造を持つアミノ酸という意味で、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称です。

「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」を始めとする必須アミノ酸は、ヒトが生合成できません。BCAAは、筋タンパク質内に多く含まれるため、筋肉にとってとても重要な役割を果たしています。

 

BCAAの効果

筋肉を増やす(筋肥大)

ヒトは、インスリンやアミノ酸が多い状態になるとタンパク質合成を増加させるmTOR経路が活性化し、筋肥大が起こりやすくなります。

BCAA中のロイシンは、インスリン分泌の活性化をする働きとmTOR経路が活性化する働きがあり筋発達に活躍します。

またロイシンは筋肥大を阻害するミオスタチンという物質を減少させてくれるため、筋肥大が起こりやすいカラダ環境を作ってくれています。

 

回復の促進

スポーツやトレーニングによって破壊された筋肉は、筋肉のダメージの指標であるクレアチンキナーゼという酵素が増えます。クレアチンキナーゼが高いほど疲労が溜まっているということになります。

BCAAはそのクレアチンキナーゼの活性を弱める働きがあり、筋肉のダメージを軽減し、回復を早めてくれます。

また、前述したようにインスリンの活性化させる働きもあるため筋グリコーゲンの回復も早めてくれます。

 

ダイエット効果

BCAAを摂取することにより熱生産が高くなります。つまり代謝が良くなるため体脂肪減少が促進されます。

また、レプチンという満腹ホルモンの感受性を高めてくれるので、食欲を抑えられる働きがあります。

 

BCAAの飲み方

BCAAは、「肉」「魚」「卵」などのタンパク質を含む食品から摂取できます。スポーツやトレーニングを行う方は手軽で吸収力の速いサプリメントからも摂取しましょう。

おすすめBCAAのご紹介!

BCAAのタイミング

BCAA血中濃度 大塚製薬

BCAA血中濃度 大塚製薬

出典:大塚製薬 アミノバリューホームページより
(濱田広一郎ら:日本臨床栄養学会雑誌 2005 分岐鎖アミノ酸飲料の単回摂取に対する血中分岐鎖アミノ酸応答を改変)

上の図は大塚製薬の研究によるものです。この研究によるとBCAAサプリメントを摂取後30分後に血中BCAA濃度がピークになることがわかります。

よって、BCAAを摂取するタイミングは、運動前30分前から運動中にかけて飲むことが効果的なタイミングとなります。

 

BCAAの摂取量

「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の量が合計で体重1kgあたり0.1g程度が目安です。体重60kgなら6g程度になります。

BCAAはインスリンを活性化してくれる働きがあるので同時に糖質(デキルトリンなど)を摂取すると相乗効果が期待できます。

 

おさらい

[box03 title=""]BCAAとは、Branched Chain Amino Acidsの略で、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称

必須アミノ酸のため体内で生合成できない。

BCAAの効果

  • 筋肉を増やす
  • 回復の促進
  • ダイエット効果

BCAAの摂取法

  • タイミングはトレーニングの30分前から運動中
  • 量は体重1kgあたり0.1g程度

[box03]

 

まとめ

今回は、BCAAについて効果や飲み方をご紹介しました。

BCAAにを飲むメリットは多くぜひ摂取してもらいたいサプリメントです。少しでもご参考になれば幸いです。

下の記事でおすすめBCAAを紹介しているので良かったら見てみてください。

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