トレーニング中のマルトデキストリン摂取について!効果と摂取方法

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トレーニング中のマルトデキストリン摂取について!効果と摂取方法

トレーニング中にBCAAやEAAなどのアミノ酸を摂取している人は多いと思います。

 

筋肉にとってアミノ酸(タンパク質)も重要ですが、糖質(炭水化物)も重要な栄養素となります。

今回の記事では、トレーニング中の糖質摂取について解説します。

 

糖質の筋肉への効果

トレーニング中のエネルギー源

トレーニング中、筋肉は収縮と伸展を繰り返します。

筋肉が収縮する際にATP(アデノシン三リン酸)というエネルギーが使われます。ATPは、糖質が消化吸収され筋肉に蓄えられるグリコーゲンをを材料に作られます。糖質を摂取しないと十分な筋グリコーゲンが蓄えられずエネルギー不足になってしまいます。

 

カタボリック防止

トレーニング中にグリコーゲンが不足すると筋肉を分解しアミノ酸からエネルギーを作ってしまいます。これを「糖新生」と言います。

糖新生は、ただ体重を落としたいダイエットならいいのですが、筋肉をつけて脂肪を落としたい場合には、本末転倒になってしまいます。そのため、しっかりと糖質を摂取しながらトレーニングを行わなくてはなりません。

 

筋肉の成長を促進

糖質を摂取すると、血糖値が上昇します。上昇した血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンはブドウ糖やアミノ酸を筋肉などへ送り込みます。筋肉を成長させるための材料であるアミノ酸と筋肉を収縮させるための材料であるブドウ糖を運んでくれることで筋肉の成長を促進してくれます。

 

トレーニング中の糖質の選び方

トレーニング中に摂取する糖質を選ぶポイントは「吸収速度」です。吸収速度に影響するのが「分子量」と「浸透圧」です。

簡単に言うと、分子量は物質のサイズで、浸透圧は濃度調節です。

例えば、単糖類であるブドウ糖は分子量が小さいので吸収速度は速いですが、浸透圧が高いので胃腸での消化吸収が悪く胃もたれや下痢などの副作用が出てしまいます。

そこで、トレーニング中におすすめする糖質が「マルトデキストリン」です。

 

マルトデキストリンとは

マルトデキストリン(Maltodextrin)とは、デンプンを分解して作られる粉末のことで、糖質(炭水化物)の一種です。

マルトデキストリンは、分子量がブドウ糖より大きく浸透圧も低いため吸収が速く、胃腸への負担も少ないためトレーニング中の摂取に向いています。また、マルトデキストリンはほのかに甘く飲みやすい点でもトレーニング中に向いています。

マルトデキストリンは、血糖値が急激に上昇することでインスリンが大量に分泌されてしまい、血糖値が急降下してしまうことがあります。結果として、糖質の吸収が悪くなってしまうことがありますので注意が必要です。

また、マルトデキストリンの大量摂取は、胃もたれや下痢などの副作用が出てしまうことがあります。

 

クラスターマルトデキストリン

「クラスターマルトデキストリン(CCD)」とは、マルトデキストリンをさらに細かく分解したもので、マルトデキストリンよりさらに副作用の可能性が少なく、血糖値をを高い状態で保ってくれる効果があります。

金銭的に余裕があればクラスターマルトデキストリンをおすすめします。

 

マルトデキストリンの摂取方法

タイミング

マルトデキストリンまたは、クラスターマルトデキストリンの摂取するもっともおすすめのタイミングは、トレーニング中です。

その他に、トレーニング前やトレーニング後に摂取するのもおすすめです。

摂取量

マルトデキストリンの場合、体重1kgあたり0.5~1gを水に溶かして飲むのがおすすめです。

クラスターマルトデキストリンの場合は、体重1kgあたり1gを水に溶かして飲むのがおすすめです。

マルトデキストリンやクラスターマルトデキストリンは、BCAAやEAAなどのアミノ酸(タンパク質)と一緒に摂取することで相乗効果が生まれますので、ドリンクに一緒に混ぜて飲むのがおすすめです。

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おさらい

[box03 title="ここにタイトルを入力"]糖質の筋肉にとっての効果

  • トレーニング中のエネルギー源
  • カタボリック防止
  • 筋肉成長の促進

トレーニング中の糖質は、マルトデキストリンもしくはクラスターマルトデキストリンがおすすめ。

マルトデキストリンは、吸収力が速く、副作用が少ない。

クラスターマルトデキストリンは、吸収力が速く、副作用が少なく、血糖値上昇が長持ちする。

摂取方法

タイミング:トレーニング中がおすすめ

摂取量:マルトデキストリン:体重1kgあたり0.5~1g
クラスターマルトデキストリン:体重1kgあたり1g

BCAAやEAAなどのアミノ酸と同時摂取がおすすめ。

[/box03]

まとめ

今回は、トレーニング中の糖質摂取について解説しました。トレーニング中にマルトデキストリンやクラスターマルトデキストリンを飲むことで、エネルギー補給やカタボリック防止効果、筋肉成長効果がありますのでぜひ摂取してみてください。

 

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