誰しも一度は「痩せたい」といった願望を抱いたことがあると思います。
しかし、ダイエットと聞くと、
「有酸素運動や筋トレしないとなんでしょ？」
「辛そうで私には無理！」
などと言った過酷なイメージを持って最初からあきらめている方も多いはず。
ダイエットの知識を理解していれば簡単に痩せることが出来ます。
その理由は、この記事を読んでいただくことでわかると思います。
ダイエットとは
そもそもダイエットとはどんな意味なのでしょうか？
[box05 title="広辞苑より引用"](規定食の意)美容・健康保持のために食事の量・種類を制限すること。[/box05]
[box05 title="厚生労働省の「e-ヘルスネット」より引用"]
食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量すること。
極端な摂取制限は、リバウンドの恐れがあるだけでなく健康に害を及ぼす。本来、英語の「diet」は日常的な食事・食べ物を意味します。日本では食事の量や種類を制限する食事療法のほかに、エクササイズや運動をして減量し、痩せた体型を目的とする「痩身」と同義に使われています。
一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです。
極端に摂取量を制限したり特定の食品のみを摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し、食物繊維不足による便秘、カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症、鉄分不足による貧血、月経異常など健康を損なうリスクとなる恐れがあります。
規則正しい生活を送り、食事ではエネルギー量（カロリー）を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、ウォーキングやランニングなど適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。
なお、ダイエットの最終的な成否は、減量後の体重維持ができているか否かで判断することが求められます。[/box05]
と書かれています。
この両者に共通していることは、食事を改善することで健康的な身体になれる。ということです。そして、「e-ヘルスネット」では運動を補助的に行うことでダイエットがより効果的に進められるということです。
では、具体的にはどうのような食事を改善していけばいいのかを解説していきます。
カロリー計算
摂取カロリーより消費カロリーが優位な場合、体脂肪が減少すると考えられています。
脂肪は1gあたり９kcalなので、1kg（1000g）では9000kcalとなります。しかし、脂肪細胞の80％が脂肪で20％は水分で構成されるため1kgの脂肪を落とす場合には、9000kcalの80％の「7200kcal」消費カロリーが上回らなければなりません。
下の記事に消費カロリーの計算方法を書いていますので良かったら見てみてください。
消費カロリーを優位にするためには、
摂取カロリーを抑えるか
消費カロリーを増やすか
の2択です。
では、具体的にどうすればいいのか、「摂取カロリーを抑える方法」と「消費カロリーを増やす方法」を解説します。
摂取カロリーを抑える方法
食事の回数を増やす
食事の回数を増やすと聞くと「もっと食べても太らないの？」と思うかもしれませんが、回数が増えた分、量も増やせるわけではありません。
一日の摂取量をこまめに食べることで空腹の時間が少なくなるということです。また、こまめに食事を摂ることで血糖値の上昇もやわらげてくれるためダイエットの相乗効果があります。
規則正しい生活をする
毎日の食事の時間がバラバラという方もいると思いますが、できる範囲で決まった時間に食事を摂ることによってそれが習慣付き、無駄な食事を摂ることがなくなります。
特に夕食後にダラダラとおかしなどを食べるのではなく、決められた時間に決められた量の食事を摂ることを習慣にするとダイエット効果だけではなく、睡眠の質の向上や起床後の爽快感が得られます。
適度に適当な油（脂）を摂取する。
ダイエットに油（脂）は、「敵」だと思われがちですが、正しく摂取すれば「味方」になってくれます。油（脂）はよく消化が悪いと言われますが、考え方を変えると「腹持ちがいい」ということになります。しかし、油（脂）は１g当たりのカロリーが高いので摂りすぎは禁物です。また油（脂）良質な油（脂）を摂取することでダイエット効果が生まれます。
ダイエットにおすすめな油
- MCTオイル
- ココナッツオイル
- オリーブオイル
- アボカドオイル
- 魚の油
水をたくさん飲む
水をたくさん飲むことで空腹がやわらぎ、食事の過剰摂取を防止してくれます。また、体内に入った水の温度を１℃上げるのに1mlあたり1cal消費されます。体温が37℃の人が20℃の水を1ℓ飲んだ場合、「17kcal」消費されます。
1000ml（1ℓ）×（37℃－20℃）＝17000cal（17kcal）
また、水をたくさん飲むと尿や汗の量が増え、その際に体内の毒素や老廃物が体外へ排出される「デトックス効果」があります。
消費カロリーを増やす方法
ジムに入会する
ジムに入会することで「入会したからにはやらなければ」というやる気を起こさせてトレーニングや有酸素運動を行うことで消費カロリーを増やすことが出来ます。
自宅で筋トレ
ジムに入会しなくても家で行える運動はたくさんあります。例えば、ダンベルの代わりにペットボトルを使用したり、自分の体重を重りにトレーニング（自重トレーニング）などがあげられます。
有酸素運動を行う
有酸素運動とは、長時間継続して行う運動のことを指し、散歩やジョギング、プールでの水泳など様々です。「通勤通学で一駅分歩く」や「エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う」なども有酸素運動になりますのですぐ始められます。また、有酸素運動を行うことで持久力が向上するメリットもあります。
まとめ
ダイエットに関して、「辛そうだから無理」と言ったイメージを抱いている方も多いと思いますが、意識を変えて、少しずつ食事を改善し、出来るときに運動をプラスしてあげることでダイエットの効果は得られます。
知識を頭に入れておけばそんな辛いものではないと思います。
しかし、食事の我慢のし過ぎや過度な運動もストレスになり、続けられない原因となりますので、無理せず出来る範囲で継続し理想の身体を手に入れましょう。
