ダイエットの基本!簡単に痩せる計算法!!

ダイエット

ダイエットの基本!簡単に痩せる計算法!!

ダイエットとは、

「食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量すること」

とされており体重もしくは体脂肪を減らすことを目的としています。

ダイエットは、「食べた分より動く」か、「動いて以上に食べない」というのが基本とされています。

要するに「消費カロリー>摂取カロリー」と言う式が成り立ちます。

この記事では、ダイエットについて基本的な計算方法などを書きましたが、個人差があるためご参考程度に読んでいただければと思います。

 

摂取カロリーについて

 

私たちが飲食するほとんどは三大栄養素で構成されています。

三大栄養素とは、「タンパク質」「脂質」「糖質」のことを言い、私たち人間が生命活動や身体活動をするのに欠かせないエネルギー源です。

タンパク質、脂質、糖質の1gあたりのカロリーは以下に示します。

  • タンパク質:1gあたり4kcal
  • 脂質:1gあたり9kcal
  • 糖質:1gあたり4kcal

摂取カロリーは、一日を通して飲食したもの全てを足したものになります。

消費カロリー

 

消費カロリーは、日常生活や運動などで消費するカロリーのことで、下記の①~③の順にやっていくと計算できます。

①基礎代謝の計算(ハリス・ベネディクト方程式)

・男性:13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362
・女性:9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593

②生活強度指数

・強度Ⅰ(指数1.3)… 1日の歩行時間が1時間程度
・強度Ⅱ(指数1.5)… 1日の歩行時間が2時間程度
・強度Ⅲ(指数1.7)… ある程度運動している
・強度Ⅳ(指数1.9)… ハードな運動をしている

③消費カロリー

消費カロリー=基礎代謝×生活強度指数

消費カロリーの計算例

30歳男性、身長170cm、体重70kg、毎日ジムでハードにトレーニングを行っている。

① 13.397×70kg+4.799×170cm-5.677×30+88.362=1671.672

② 生活強度指数 1.9

③ 1671.672(①)×1.9(②)=3176.1768

この人の消費カロリーは、3176.1768kcalになります。

 

1キロ痩せるには

タイヤ引き

 

1kgの脂肪を落とそうとした場合、消費カロリーが摂取カロリーをどのくらい上回れば良いでしょうか?

前述したとおり、脂肪は1gあたり9kcalなので、1kg(1000g)では9000kcalとなります。

しかし、脂肪細胞の80%が脂肪で20%は水分で構成されるため1kgの脂肪を落とす場合には、9000kcalの80%の「7200kcal」消費カロリーが上回らなければなりません。

例えば、消費カロリー3000kcalの人が1週間で1kg痩せたい場合下記の計算式が成り立ちます。

7200kcal÷7=1029(1日で下回りたいカロリー)

3000-1029=1971(1日で摂取できるカロリー)

単純計算ですが、この人の場合1日に1971kcalを7日間摂取し続ければ、1週間で1kgの脂肪を落とせることになります。

 

まとめ

 

今回は、ダイエットについて摂取カロリーや消費カロリーの計算方法などを解説しました。

ダイエットを始める前に目標を設定し、計算して計画的に行うことをおすすめします。

ご参考になればうれしいです。

 

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