肉食ダイエット ケトジェニックダイエットの基礎知識

ダイエット

肉食ダイエット!ケトジェニックダイエットの基礎知識

ダイエットを行う上で「脂質」は「太る」というイメージがあり悪者にされがちです。

確かに「脂質」のカロリーは1gあたり9kcalと他の栄養素から比べると高いですが、脂質がない食事は「パサパサ」していて長続きさせることが難しいです。

そこで今回は、脂質を大量に摂取しながら痩せれる「ケトジェニックダイエット」というダイエット法をご紹介します。

 

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエット(英語:Ketogenic diet)とは、脂肪を大量に摂取し、糖質の摂取量を限りなく少なくする食事療法の一つで、癲癇(てんかん)の治療として開発されました。現在ではダイエットや糖尿病の治療食としてまでも使われるようになりました。

通常、ヒトは糖質をエネルギー源として生命活動を営みますが、糖質の摂取量を限りなく少なくし、脂質を大量に摂取するとケトン体が生成され、糖質の代わりにエネルギー源として使用されます。体内の蓄積された脂肪がエネルギー源となり使用されることで痩せられるダイエット方法です。

 

ケトン体とは

ケトン体とは、脂肪分解における中間産物で「アセト酢酸」「β-ヒドロキシ酢酸」「アセトン」の総称です。通常では血液中にほとんど存在しませんが、糖尿病や食事制限などで糖質がエネルギー源として利用できないときに糖質に代わってエネルギー源として利用されます。

 

ケトジェニックダイエットの原理

エネルギー源である糖質が減少すると体内に蓄えられているグリコーゲンをエネルギー源としますが、グリコーゲンも無くなると、次は脂質をエネルギーとします。

脂質はまず、「遊離脂肪酸」と「グリセロール」に分解され遊離脂肪酸は肝臓のミトコンドリアに運ばれ「アセチルCoA」に分解されます。

アセチルCoAから「アセト酢酸」「β-ヒドロキシ酢酸」のケトン体が合成されエネルギー源として利用されます。

この状態をケトーシスといいます。

 

ケトジェニックダイエットのカロリー

以前「【ダイエットの基本】簡単な計算法」の記事でも紹介したようにまず自分の消費カロリーを計算し、その消費カロリーより少なく摂取カロリーを設定します。

ダイエットの基本!簡単に痩せる計算法!!

 

ケトジェニックダイエットのPFCバランス

PFCバランス(P:タンパク質、F:脂質、C:糖質のバランス)は、
タンパク質:30%、脂質:60%以上、糖質:10%以下が良いとされています。

 

30歳男性、身長170cm、体重70kg、ある程度運動を行っている。

① 13.397×70kg+4.799×170cm-5.677×30+88.362=1671.672
② 生活強度指数 1.7
③ 1671.672(①)×1.7(②)=2841.84

この人の消費カロリーは、2841.84kcalになります。

摂取カロリーを約300kcalマイナスの2500kcalとします。

タンパク質:2500(kcal)×0.30(30%)=750(kcal)
750(kcal)÷4=187.5(g)

脂質:2500(kcal)×0.60(60%)=1500(kcal)
1500(kcal)÷9=166.666...(g)

糖質:2500(kcal)×0.10(10%)=250(kcal)
250(kcal)÷4=62.5(g)

まとめると、タンパク質188g、脂質167g以上、炭水化物62g以下に設定します。

 

ケトジェニックダイエットで食べていいもの悪いもの

食材

ケトジェニックダイエットで食べていいもの

肉全般、魚介全般、卵、糖質の少ない野菜、油、チーズ、ナッツ類、無糖のお茶、無糖のコーヒー、ウィスキー、焼酎、ジン、ブランデーなど

ケトジェニックダイエットで食べない方がいいもの

フルーツ、糖質の多い野菜、穀物、小麦、加糖の飲み物、ビール、日本酒など

 

ケトジェニックダイエットのポイント

早くケトーシス状態にする

効果を出すためには、早めにケトーシス状態にすることが重要です。そのためには、糖質を限りなくゼロに近づける必要があります。「一口だけ」や「今日だけ」という甘えをやめましょう。

 

MCTオイルの活用

MCTオイルとは、ココナッツやパームに含まれる「中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglcerides)」だけを抽出した油のことです。MCTオイルは、分子のサイズが他の油から比べると短いため、消化・吸収・分解が早く、エネルギー源となりやすい油です。一日の脂質摂取の1/3をMCTオイルから摂取することでケトジェニックダイエットがより効果的になります。

ダイエットに効果あり!! MCTオイル(中鎖脂肪酸)とは?

 

タンパク質をとりすぎない

ケトジェニックダイエット中にタンパク質を必要量摂取することは大切ですが、とりすぎてしまうと「糖新生」というシステムによって、アミノ酸から糖質をつくってしまいます。この糖新生によって、ケトーシス状態になれない可能性がありますので、前述したようにタンパク質の摂取量は、全体の30%にしましょう。

 

ケトジェニックダイエットのおすすめサプリ

ケトジェニックダイエット中におすすめするサプリメントは以下のものです。文字をクリックするとそのページに飛べるものもあります。

・MCT

・BCAA

・FISHオイル(DHA・EPA)

・BHB

・カフェイン

・カルニチン

・CLA

まとめ

ケトジェニックダイエットは、ただ糖質を控えれば良いというものではありません。しっかりと理解して行うことがダイエット成功の鍵となります。

ご参考になればうれしいです。

 

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