大胸筋をダンベルとベンチで鍛える方法がわかる記事です。
大胸筋を鍛えて分厚い胸板を手に入れたい。
でも、大胸筋の筋トレにはどういった種目があるの？何が必要？ジムに入会しないとダメ？
こういった質問にお答えします。
この記事を書いている私は、臨床検査技師として働く傍らでフリーのパーソナルトレーナーとして活動しています。
大胸筋の筋トレについて、解剖学の知識とトレーナーとしての経験から解説します。
大胸筋の筋トレで要な器具は「ダンベル」と「ベンチ」です
結論として、大胸筋を鍛えるのに必要な器具は「ダンベル」と「ベンチ」です。
理由は、ダンベルとベンチがあれば満遍なく大胸筋を鍛えられるからです。
ジムに通っている人も家で筋トレしたい人もこれから解説する大胸筋をダンベルとベンチで鍛える種目を参考にしていただければ幸いです。
大胸筋をダンベルとベンチで鍛える種目
まずは、大胸筋のどの部位を鍛えたいかを決めてから種目を選びます。
下の記事で大胸筋の部位別解剖学を解説しているのでそちらをご覧ください。
大胸筋の筋トレで注意するポイント
胸を張って
胸を張った状態を維持しながら大胸筋の筋トレをすることで大胸筋にストレッチが効いて、より効果的に大胸筋を鍛えることが出来ます。
よくわからない人は、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。自然と胸が張れるはずです。
肩を動かさない
大胸筋のトレーニングを行う際に、肩を動かしてしまう人を見かけます。肩を動かしてしまうと肩や腕に負荷が逃げてしまうので、胸を張った状態で方の位置をキープして行いましょう。
初心者の方は、この２つをまず意識することで、大胸筋の筋トレがより効果的になります。
大胸筋上部を鍛えるおすすめの種目
ダンベルとベンチを使った大胸筋上部の筋トレには、下記のものがおすすめです。
・インクラインダンベルフライ
・リバースグリップ
インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライとは、ベンチを傾けた状態でフライという、鳥が飛んでいるときの羽のように腕を動かす種目のことです。
インクラインダンベルフライのやり方
①ベンチを30～45度に傾ける
②手の甲が外向きでダンベルを持って仰向けになる
③肩甲骨を寄せて胸を張り、肩を固定する
④軽く脇を締めた状態で円を描くようにダンベルを下ろす
⑤胸にストレッチが効いたらダンベルを目の高さに上げる
・肩関節の屈曲を意識する→大胸筋上部の主な作用
・肘を張りすぎない→肘を張ると肩関節の水平屈曲になってします。
インクラインダンベルフライに限らず、フライは大胸筋を鍛えるのにすごくいい種目です。
時間がない人や一種目だけで充分という方はフライをやりましょう。
リバースグリップダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレスとは、ダンベルを逆手に持った状態でダンベルプレスを行います。
リバースグリップダンベルプレスのやり方
①フラットベンチにダンベルを持って仰向けになる。
②ダンベルを逆手（逆ハの字くらいでいい）にする
③肩甲骨を寄せて胸を張り、肩を固定する
④肘を軽く締めた状態でダンベルを下ろす
⑤胸にストレッチが効いたら、ダンベルを目の高さに上げる
・肘を軽く締める→肘が開いた状態で行うと怪我に重さに耐えきれず怪我の恐れがある
・まずは軽めで→いきなり重いダンベルで行う際も重さに耐えきれず怪我の恐れがある
リバースダンベルプレスは、逆手で行うことで肩関節の屈曲が自然とできる種目であり、おすすめの種目です。
大胸筋中部を鍛えるおすすめ種目
ダンベルとベンチを使った大胸筋中部の筋トレには、下記のものがおすすめです。
・ダンベルフライ
・ダンベルプレス
ダンベルフライ
ダンベルフライは、先程解説したインクラインダンベルフライをフラットベンチで行います。
ダンベルフライのやり方
①フラットベンチに手の甲が外向きでダンベルを持って仰向けになる
②肩甲骨を寄せて胸を張り、肩を固定する
④軽く脇を締めた状態で円を描くようにダンベルを下ろす
⑤胸にストレッチが効いたらダンベルを上げる
・軽く脇を締める→脇が開いた状態だと肘が張ってしまい、肩に負荷が逃げてしまう。肩の怪我にもつながる。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、ベンチプレスのダンベルバージョンです
ダンベルプレスのやり方
①フラットベンチにダンベルを持って仰向けになる
②肩甲骨を寄せて胸を張り、肩を固定する
④軽く脇を締めた状態で直線でダンベルを下ろす
⑤胸にストレッチが効いたらダンベルを上げる
・軽く脇を締める→脇が開いた状態だと肘が張ってしまい、肩に負荷が逃げてしまう。肩の怪我にもつながる。
・重いダンベルを持てる→ダンベルを直線で上下させるのでフライより重いダンベルを扱える。
大胸筋下部を鍛えるおすすめ種目
ダンベルとベンチを使った大胸筋下部の筋トレには、下記のものがおすすめです。
・デクラインフライ
・デクラインプレス
デクラインフライ
デクラインフライは、デクラインの状態でフライを行う種目です。
デクラインフライのやり方
①フラットベンチに手の甲が外向きでダンベルを持ち仰向けになる
②ベンチに足を乗せ、腰を高く上げ、膝を立てる
③肩甲骨を寄せて胸を張り、肩を固定する
④円を描くようにダンベルを下ろす
⑤胸にストレッチが効いたらダンベルを上げる
・肩関節の内転を意識する→大胸筋下部の作用
・腹筋台がある場合→膝を立てる必要がないのでやりやすい
デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは、ダンベルプレスをデクラインで行う種目です。
デクラインダンベルプレスのやり方
①フラットベンチにダンベルを持って仰向けになる
②ベンチに足を乗せ、腰を高く上げ、膝を立てる
③肩甲骨を寄せて胸を張り、肩を固定する
④直線でダンベルを下ろす
⑤胸にストレッチが効いたらダンベルを上げる
・肩関節の内転を意識する→大胸筋下部の作用
・腹筋台がある場合→膝を立てる必要がないのでやりやすい
・重いダンベルを持てる→ダンベルを直線で上下させるのでフライより重いダンベルを扱える。
自宅で大胸筋をダンベルとベンチで鍛えるためのおすすめの器具
ここで、家で大胸筋の筋トレをする際におすすめのダンベルとベンチをご紹介します。
ダンベル
こちらの商品がおすすめな理由は、可変式で重さ調節が出来ることです。また、最大の重さを10kg、20kg、30kg（片側）。また2個セットで1万円前後とかなりコストパフォマンスがいいです。さらに、2つのダンベルを繋げればバーベルとしても使えるという優れものです。
ベンチ
こちらの商品をおすすめする理由は、インクライン、フラット、デクラインだけでなく腹筋台としても使用できる4way仕様な点です。また、安価で組み立ても5分で出来るという点も高評価。使用していないときは折りたたむことが出来るので場所も取りません。
家で筋トレをしようと考えている方にはおすすめの商品です。
今回の記事では、初心者の方向けに、
大胸筋をベンチとダンベルで鍛える方法について記事にしました。
ダンベルとベンチさえあれば、確実に大胸筋は成長します。
参考になれば幸いです。
