スポーツ選手やトレーニーの多くはクレアチンを摂取しています。
しかし、クレアチンについてよくわからずに飲んでいるという人も多いのではないでしょうか？
今回は、クレアチンの効果や飲み方（摂取方法）をまとめて書きました。
クレアチンとは
クレアチン（英語でCreatine）とは、アミノ酸の一種でアルギニン、グリシン、メチオニンから生合成されます。
体内では、肝臓、腎臓、膵臓でクレアチンリン酸（クレアチンがリン酸化したもの）として生合成され、そのほとんど（95％）が骨格筋に貯蔵され、残りの約５％が脳に貯蔵されています。
クレアチンの効果
筋肉を収縮するとエネルギーが消費されます。そのエネルギーを作る回路はいくつかありますが、筋肉に蓄えられたクレアチンリン酸を材料としてエネルギーを作る ATP-CP系という回路が最も素早くエネルギーを作ることが出来ます。
筋肉の収縮を繰り返す運動や筋トレ中は、たくさんのエネルギーがつかわれるため、クレアチンを多く蓄えておく必要があります。
そんなクレアチンの効果には以下のような効果が期待できます。
- 運動パフォーマンス向上効果
- 筋肥大効果
- ダイエット効果
- 持久力アップ
- 脳機能向上効果
クレアチンの効果について下の記事で詳しく解説していますのでチェックしてみてください。
クレアチンの飲み方
クレアチンは体内で合成、貯蔵できますが、その量では足りないため食事かサプリメントで摂取した方が良い栄養です。
クレアチンの含有量が多い食品には、肉や魚がありますが、500ｇあたり２～３ｇ程度です。毎日この量の肉魚を摂取するのは大変なのでサプリメントから摂取することをおすすめします。
飲み方には以下の２種類があります。
- クレアチンを毎日少しずつ摂取し、徐々に体内に蓄える方法
- クレアチンを１週間多く摂取し、一気に体内に蓄えるクレアチンローディング法
摂取のタイミングは、糖質を摂取した後が最も効果的です。
クレアチンの摂取量やタイミングなど飲み方や副作用について下の記事で詳しく解説していますのでチェックしてみてください。
おすすめクレアチン
クレアチンには、クレアチンモノハイドレートや緩衝クレアチンなどの種類があります。
市販されているサプリメントのほとんどがクレアチンモノハイドレートという形態で、安定性や効果、安全性に優れています。
緩衝クレアチンは、クレアチンモノハイドレートであり特殊な技術で作られたクレアチンで、ｐHが高くなっています（アルカリ性）。
運動や筋トレを行うと乳酸が溜まり体内が酸性に傾きます。クレアルカリンは、酸性に傾いた体を緩衝してくれる効果が高くなっています。
また、クレアルカリンは、クレアチンローディングの必要がなく、効果が出るのが速いとされています。金銭的に余裕がある方には、クレアルカリンをおすすめします。
クレアチンのおすすめの商品を下の記事で紹介していますのでチェックしてみてください。
まとめ
クレアチンは、運動や筋トレをする人にとっていい効果がたくさんありおすすめのサプリメントの1つです。クレアチンの効果や飲み方を学んで活かしてみてください。
