クレアチンの効果を発揮する飲み方を解説!

クレアチン サプリメント

クレアチンの効果を発揮する飲み方を解説!

以前に「パフォーマンス向上?クレアチンの効果とは!」という記事でクレアチンの効果について解説しました。

今回の記事では、クレアチンの飲み方(摂取方法)を解説します。

パフォーマンス向上?クレアチンの効果とは!

 

クレアチンの飲み方

クレアチンは、体内で合成が可能で、アルギニン、グリシン、メチオニンを材料に1日あたり約1g合成しています。

しかし、1gでは足りず、食品やサプリメントから摂取しなければいけません。

 

クレアチンの含有量が多い食品

肉 魚

クレアチンが多く含まれる食品には肉や魚があります。

生肉、生魚の500g当たりに約3gのクレアチンが含まれますが、調理などの熱処理で破壊されるため、実質摂取量は60~80%になります。食品500g中のクレアチンの含有は、ニシン(3.3g)、豚肉(2.5g)、牛肉(2.2g)、鮭(2.2g)、まぐろ(2.0g)、たら(1.5g)です。(日本食品機構研究会HPより引用)

見ていただくとわかるように多く含まれる肉や魚ですら500gあたり2~3g程度しかクレアチンを含んでおらず、これらの食品を必要量毎日食べ続けることは難しいと思います。

クレアチンをサプリメントから摂取することで毎日大量の肉・魚を食べなくても手軽にクレアチンを摂取することが可能です。

 

クレアチンの摂取量

白カプセル錠

体内でクレアチンを貯蔵できる量は、体重1kgあたり約2gで、体重70kgの人の場合120g~140g貯蔵できるとされています。消費量は、1日に2g程度です。

しかし、運動や筋トレをする人では、消費量が多くなるため多めに摂取しなければなりません。

消費分を考慮した摂取の目安は、

  • あまり動かない人は、1日に約2gの摂取
  • 運動や筋トレをする人は、1日に約5~10gまたはそれ以上の摂取
    (1回量は5g程度)

となり、徐々に体内のクレアチン貯蔵量が増え約1ヶ月で上限まで蓄える飲み方です。

 

クレアチンローディング

クレアチンの飲み方には「クレアチンローディング」というものがあります。この方法は、1週間で体内に貯蔵できるクレアチン量上限まで蓄えてしまうという方法です。

やり方は、体重あたりのクレアチン貯蔵量を7日で割り5gずつに分けて一定間隔で飲むという方法です。

例えば、体重70kgの人の場合

140g(貯蔵量)÷7(日)=20(g)

1日あたり20gを5gずつに分け4回飲むということになります。

消費分を考えても1週間でクレアチンの貯蔵上限まで蓄えることが出来ます。

 

クレアチン摂取のタイミング

クレアチンのおすすめな飲み方は食後です。

食後は血糖値が上がるため、インスリンが多く分泌されます。クレアチンは、インスリンとともに筋肉内に運ばれやすいからです。

筋トレをする人は、トレーニング前にBCAAEAAとともにデキストリンなどの糖質を摂取したあとやトレーニング後に摂取するのが効果的です。

クレアチンローディング中は、食後やトレーニング前後だけでなく寝る前などにも摂取しましょう。

クレアチンの粉末が水で飲みづらいという人は、オレンジジュースなどと一緒に摂取することで飲みやすく、糖質も一緒に摂取することができるのでおすすめです。

また、タブレットタイプの錠剤やカプセル剤も販売されているので粉末が苦手な人はそちらもおすすめです。

 

クレアチンの副作用

副作用

クレアチンは、副作用がほとんどないとされています。

しかし、クレアチンは水に溶けにくいため1回で大量のクレアチンを摂取すると胃腸のクレアチン濃度が急激に上昇し下痢になってしまうことがあります。1回量を5g程度に抑えることで改善されると思います。

また、クレアチンは筋肉内の水分を溜め込もうとする働きがあり、水分不足により足がつりやすくなったり、脱水症状になることがありますが、水をたくさん飲むことによって改善されると思います。

ネット上には他にも頭痛やニキビ、頻尿、腎臓障害、肝臓障害、眠気、かゆみなどが載っていますが、クレアチンとの関係性は不明です。

 

おさらい

[box03 title="クレアチンの飲み方"]
・あまり動かない人は、1日に約2gの摂取
・運動や筋トレをする人は、1日に約5~10gまたはそれ以上の摂取(1回量は5g程度)

クレアチンローディングする際は、1回5gずつ一定間隔で摂取する。

クレアチン摂取のタイミングは、食後やトレーニング前後の糖質を摂取したあと。

[/box03]

 

まとめ

今回の記事では、クレアチンの飲み方について解説しました。

飲み方を守れば副作用も少なく、様々な効果があるクレアチンなのでぜひ摂取してみてください。

クレアチンの効果やおすすめのクレアチンについての記事も掲載しますので良かったらチェックしてください。

 

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クレアチンとは?効果・飲み方・おすすめのご紹介

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